필라테스 운동의 핵심 근육 강화 효과와 근육 집단 소개

필라테스 운동의 핵심 근육 강화 효과와 근육 집단 소개

Pilates 필라테스 핵심 근육 강화 복부 근육 Abdominal Muscles 필라테스는 복부 근육인 복직근, 복횡근, 복사근을 강화하는 동작을 포함합니다. 이를 통해 허리를 안정화하고 체간의 힘찬 중심을 형성할 수 있습니다. 허리 근육 Lower Back Muscles 필라테스는 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다. 등 관점의 근육인 허리 압박근, 허리 횡경근, 허리 슬리스머근을 제어하고 강화하는 동작을 수행합니다. 엉덩이 근육 Gluteal Muscles 필라테스는 엉덩이 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근을 강화하는 동작을 포함합니다.

이를 통해 엉덩이의 힘과 안정성을 향상시키고 하체 균형을 개선할 수 있습니다.

어깨 회전

어깨를 크게 돌려줍니다. 왼쪽으로 회전한 후 오른쪽으로 회전하는 동작을 10회씩 3세트 반복합니다. 양 손을 허리에 대고 어깨를 크게 돌린 후, 충돌 방향으로도 회전합니다. 이를 10회씩 3세트 반복합니다. 어깨 통증을 완화하기 위해 위에서 소개한 스트레칭을 규칙적으로 실시해보세요. 하지만 주의해야 할 점은 과도하게 스트레칭이 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로, 자신의 체력과 통증 경우에 맞게 적절한 강도와 빈도로 실시해야 합니다.

또한, 어깨 통증이 심한 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 신체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행하는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 신체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨, 삼두근 및 등 상부의 근육을 목표로 합니다. 덤벨 숄더 프레스를 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서서 덤벨을 어깨 높이까지 올린 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 누르십시오. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 이 운동은 벤치에 앉거나 바벨을 사용하여 할 수도 있습니다.

플랭크는 복부, 등, 어깨를 포함한 코어의 근육을 지향적인 아이소메트릭 운동입니다.

플랭크를 수행하려면 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 팔을 구부리는 대신 팔뚝에 놓으십시오. 머리부터 발뒤꿈치까지 신체를 일직선으로 유지하고 일정 시간 동안 자세를 유지합니다. 널빤지는 무릎을 꿇거나 발을 들어 올리는 방식으로 수정할 수 있습니다.

삼각근 운동

첫 번째로, 숄더 프레스를 추천드립니다. 이 운동은 삼각근 전체를 효과적으로 강화하는데 도움이 됩니다. 덤벨이나 바벨을 양손에 들고 어깨 높이에서 팔을 완전히 펴는 움직임으로 수행됩니다. 하지만, 이 동작을 할 때는 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의해야 합니다. 두 번째는 사이드 레터럴 레이즈입니다. 이 운동은 덤벨을 양손에 든 채 양팔을 옆으로 들어올리는 동작으로, 삼각근의 외측 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이 동작을 수행할 때는 팔을 완전히 펴지 않고, 손목이 어깨보다. 높아지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 세 번째로, 후면 삼각근을 강화하는 데 좋은 벤트 오버 레버럴 레이즈를 추천드립니다. 이 동작은 상체를 앞으로 기울이고, 덤벨을 들고 팔을 양옆으로 들어 올리는 동작으로 수행됩니다.

초보자를 위한 수정된 데드행을 원하신다면?

만약 현재 신체 상태로 인해 발을 땅에서 떼고 막대기에 매달기가 어렵다면, 부분적인 혹은 중량을 줄인 상태로 매달릴 수 있습니다. 발을 땅에 놓거나 상자 위에 올려두고, 아직 발이 땅에 닿은 채로 무릎을 구부리며 신체를 내리세요. 힘이 강해지면 무릎을 더 구부리고 팔로 몸무게의 일부를 지탱할 수 있을 때까지 점차적으로 신체를 내려놓으세요. 이렇게 발을 땅에서 떼고 매달릴 수 있게 될 때까지 계속 연습하시기 바랍니다. 운동을 할 때 일부 통증을 느낄 수 있습니다.

중요한 것은 그 통증이 견딜 수 있고 파열이나 손상을 나타내는 형태의 통증이 아니라는 것입니다. 또한, 운동을 멈추면 통증이 사라져야 합니다. 그렇지 않으면 양질의 건강 관리 전문가에게 어깨를 검사받아야 할 수도 있습니다.

자주 묻는 질문