무릎보호대 추천, 부작용, 종류, 파워렉, 효과, 착용방법, 선택방법

무릎보호대 추천, 부작용, 종류, 파워렉, 효과, 착용방법, 선택방법

건강운동법 무릎퇴행성관절염으로 무릎뼈 사이에 있는 관절강이라는 공간이 좁아지면 무릎에 고통이 생기는데요무릎뼈의 상하좌우에 있는 근육들이 강해지면, 근육힘으로 좁아졌던 관절강이 덜 좁아지고 통증도 덜 해질 수 있어요이때, 계단을 내려가는 동작은 좁아진 무릎뼈에 무리를 줍니다그래서 계단을 높아지는 운동을 한 이후에는 엘리베이터를 타고 내려와야합니다.

균형 볼 위에 양발로 서 있기

밸런스볼 위에 양 발로 서 있는 자세는 무릎에 부담이 가지 않으면서 균형 잡으면서 주변 근육을 강화시켜줄 수 있습니다. 사실 이것만 가지고는 드라마틱한 효과를 내기는 어렵고, 다음 단계의 운동으로 넘어가는 중간 단계라고 생각하시면 됩니다. 운동 방법은 아래와 같습니다. 이렇게 균형을 잡는 운동을 해주다가 어느 정도 적응이 되면 이제 이 위에서 스쿼트를 해주면 됩니다. 하지만 먼저 아래에 소개해 드릴 운동을 먼저 해서 균형잡는 근육을 먼저 키워주는 것이 좋습니다.

밸런스볼을 뒤집어서 둥근 부분을 아래로, 평평한 부분을 위로 가게 놓아둡니다. 한쪽 발을 평평한 부분의 한쪽 끝에 올려놓고 체중을 살짝 실어서 바닥에 닿게 고정합니다.

와이드 스쿼트

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다르게 자극하는 스쿼트입니다. 이 동작은 특히 여성들에게 권하는 운동으로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는데 효과적입니다. 다리를 어깨너비보다. 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치시킨다. 이때 양발은 하나하나씩 45도 정도 밖을 향하게 열어줍니다. 호흡을 들이마시면서 서서히 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 합니다. 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라옵니다.

동작을 반복합니다. 허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. 무릎을 구부릴 때는 발끝이 바깥쪽을 향하게 합니다.

균형 볼 위에 한 발로 서있기

한 발로 서있는 자세는 무릎과 발목 주변의 근육을 발달시켜주는 아주 좋은 운동입니다. 주변 근육이 발달하지 않을 경우 균형 볼 위에서 한 발로 서있기 어려울 수 있습니다. 그런 경우 맨땅에서 한 발로 서 있기를 해주면서 어느 정도 근육을 키운 다음 균형 볼 위에서 해주면 적응하기 쉽습니다. 운동 방법은 간단합니다. 초기에는 10초도 버티기 어려울 수 있습니다. 하지만 하다보시면 근육이 생겨서 금방 시간이 늘어납니다.

차차 시간을 늘려서 1분까지 버텨주시면 됩니다. 밸런스볼을 뒤집어서 둥근 부분이 아래로, 평평한 부분이 위로 가도록 놓아줍니다. 한쪽 발을 평평한 부분의 가운데에 올려놓습니다. 이 때, 발바닥의 아치 부근에서 발뒷꿈치가 시작되는 위치를 밸런스볼의 정 가운데에 위치하도록 해주는 것이 좋습니다.

성인병의 위험이 감소합니다.

하체근육은 많은 양의 당을 비축할 수 있어 혈당 관리에 도움을 줍니다. 반대로 하체근육이 약하면 당저장 작용이 잘 이루어지지 않아 내장과 혈관에 당분이 쌓이게 되어 심혈관질환, 당뇨병과 같은 여러 합병증을 유발할 수 있는 질환에 걸릴 위험성이 높아지게 됩니다.

나이가 들어더해 질수록 하체근육이 줄어드는 속도가 빨라지며, 하체운동을 지속해서 하지 않으면 하체 근육이 손실되고 지방이 축적되기에 더욱 하체 근육운동을 해야 하는 이유입니다.

스텝업 운동

스텝업 운동은 스텝박스를 올라간 뒤 내려오는 운동입니다. 스텝업 운동은 균형과 안정성을 향상시켜주는 운동입니다. 움직임에 초점을 맞춰 실시하며, 상하, 좌우로 실시하며 스텝업을 실시합니다. 사이클링은 무릎에 많은 스트레스를 주지 않고 하체 근육과 유산소 능력을 향상시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 걷기, 조깅을 할 때 무릎에 고통이 있다면 대체 운동으로 실시하면 좋습니다. 수영과 수중 에어로빅은 무릎을 위한 최적의 운동이 될 수 있습니다.

물의 부력은 무릎 주위의 근육을 강화하기 위해 저항을 제공하면서 한 번에 관절에 가해지는 충격을 줄여주는 효과를 제공합니다.

밸런스볼 위에서 스쿼트하기

이 운동은 1번 운동이 익숙해졌을 때 1번운동의 연장 개념으로 추가해주시면 됩니다. 스쿼트를 하면서 균형잡는 근육이 더욱 발달하면서 무릎이 강화될 수 있습니다. 이 때 무릎이 발목보다. 많이 앞으로 나가면 오히려 무릎에 무리가 가면서 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다. 재활운동할 떄 가장 주의해야 할 점은 바로 아프면 바로 중단해야 해야하는 점입니다. 운동 방법은 아래와 같습니다. 위에 말씀 드렸던 운동만 지속해서 하셔도 무릎 주변 근육이 강화되고 통증 완화에 많은 도움이 되실 겁니다.

실제로 제가 재활 전문 트레이너 님께 배우면서 운동해서 효과를 본 운동들입니다.

자주 묻는 질문