3대운동 바벨 스쿼트의 종류와 동작

3대운동 바벨 스쿼트의 종류와 동작

스쿼트는 하체 근력을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근을 단련할 뿐만 아니라 코어 근육 강화와 운동 능력 향상에도 도움을 줍니다. rarr발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽으로 향한 상태에서 시작하라. rarr등을 곧게 펴고 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어 신체를 낮춘다. rarr허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 신체를 줄이고 잠시 이 자세를 유지한 후 힘을 가해 원래 선 자세로 돌아간다.

초보자의 경우 편한 무게로 시작하거나 무게를 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다. 근력이 증가함에 따라 점진적으로 스쿼트에 무게를 더하면 더욱 더 운동량을 늘릴수 있어요.

프론트 스쿼트

앞의 두 스쿼트가 바벨을 몸의 뒷쪽 즉, 등에 올리고 했다면 이번 스쿼트는 바벨을 앞쪽 어깨에 올리고 하는 프론트 스쿼트입니다. 백스쿼트인 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 경우 바벨이 몸의 뒷쪽에 있기에 코어를 단단하게 잡지 못하면 허리에 부담이 많이 될 수 있습니다. 하지만 프론트 스쿼트의 경우 허리가 단단하게 펴지는 자세가 쉽게 이루어지므로 허리의 부담이 줄어들고 허벅지 앞쪽 근육을 키우는데 큰 도움이 됩니다.

대신 허리가 꼿꼿이 서게 되면 그만큼 무릎이 앞으로 나가게 되는데 하지만 이같은 경우애 발목의 유연성이 부족하신 분들께서는 안정되는 자세가 나오지 않을 수 있습니다. 이런 경우 뒷꿈치에 원판을 대고 스쿼트를 진행하시면 미흡한 유연성을 보충해주어 안정되는 자세가 나올 것입니다.

스쿼트 할 때 주의사항

스쿼트의 종류는 아주 다양합니다. 어떤 자세로 하는가에 따라서, 다루는 운동기구에 따라서 각기 다른 이름을 갖고 있습니다. 필요한 것은 올바른 자세로 수행하지 않는다면 쉽게 부상을 입을 수 있기에 초보자의 경우 거울을 통해 자세를 보면서 운동하는 것이 좋으며,

PT 지도자 아니면 도와줄 수 있는 사람과 함께 하는 것이 좋습니다. 그리고 고중량을 다루겠다고 욕심을 부리다가 한순간 긴장이 풀리면서 무릎이나 허리의 부상을 당할 수 있기에 통제할 수 있는 무게로 운동해야 합니다.

스쿼트 상세 동작 설명

다리넓이는 골반너비로 벌리고 간단하게 서줍니다. 다리넓이는 사람마다. 조금씩 다르지만골반넓이로 했을 때 불편하시다면가장 편한 다리넓이로 잡아주세요.

발각도는 5도에서 10도 사이로 벌려주세요. 11자는 스쿼트 무릎통증의 원인이 될 수 있습니다. 팔은 앞으로 나란히 하게 되면 밸런스 잡기도 수월해지며 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있습니다. 고관절과 무릎을 같이 움직인다고 생각하면서 천천히 앉아주세요. 허벅지가 지면과 수평이 되는 스쿼트를 하프스쿼트라고 하고 허벅지가 수평보다 조금 더 내려가는 각도까지 내려가는 것이 하체 전체를 활용하기 좋은 각도입니다.

스쿼트 자세에서 필요한 것

스쿼트 자세 중 가장 자주보이는 상식으로 통하던 것이 앉았을 때 무릎이 발끝을 넘지 않게 하는 것인데 그야말로 스쿼트를 해보시면 무릎이 발끝을 넘지 않는다는 것이 쉽지 않습니다. 초보자의 경우 근육의 유연성이 부족하기 때문에 자세가 나오지 않을 수도 있고, 사람마다. 신체 구조가 다르기 때문에 허벅지와 종아리의 길이가 길어서 무릎이 발끝을 넘지 않는 자세가 나오지 않을 수도 있습니다.

사실 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하는 이유는 무릎이 앞으로 쏠린 상태로 스쿼트를 하게 되면 무릎에 부하가 많이 걸리게 되고 부상의 위험이 있기에 무릎 부상을 방지하기 위한 말이라고 합니다.

무릎이 발끝을 넘어가는지 보는 것보다.

스쿼트 종류

rarr프론트 스쿼트 대퇴사두근에 중점적인 운동이 가능합니다. rarr스모 스쿼트 허벅지 안쪽과 둔근을 많이 활용합니다. rarr점프 스쿼트 플라이오메트릭 움직임을 통합하여 폭발성과 힘을 증가시킨다. rarr불가리안 스플릿 스쿼트 균형과 안정성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 유서 깊은 바벨 스쿼트 외에도 덤벨, 케틀벨 아니면 반대 밴드와 같은 여러가지 장비를 사용하여 수행할 수 있는 몇 가지 다른 유형의 스쿼트가 있습니다.

이런 변형은 여러가지 이슈를 제공하고 여러가지 근육 그룹을 대상으로 할 수 있을 것입니다. 스쿼트는 모든 체력 수준의 개인이 수행할 수 있는 다양하고 효과적인 운동입니다. 근력 강화, 운동 능력 발전 그리고 건강한 라이프스타일 유지 등 무엇을 원하든 스쿼트는 목표 달성에 도움이 될 수 있는 효과적인 운동이 될 것입니다. 다음 운동 데이터를 소개합니다.

자주 묻는 질문