스쿼트의 운동효과 (칼로리소비량), 올바른 자세 잡는 방법

스쿼트의 운동효과 (칼로리소비량), 올바른 자세 잡는 방법

보통 스쿼트라고 하면 맨몸으로 하는 스쿼트나 바벨 백 스쿼트를 말합니다. 바벨 백 스쿼트란 바벨을 몸 후면에 얹고 수행하는 스쿼트다. 보통 바벨은 상단 승모근에 올려 둔다. 약간 위쪽으로 바벨을 두면 하이바 스쿼트이고 승모근 아래쪽에 바벨을 두면 로우바 스쿼트라 합니다. 이외에도 스쿼트의 종류와 변형 동작은 다양합니다. 바벨 대신 덤벨이나 케틀벨을 이용할 수도 있습니다. 덤벨을 양손으로 잡아 가슴 쪽에 위치시킨 후에 하는 고블릿 스쿼트도 있습니다.

도구 없이 저항을 높이려면 맨몸으로 점프 스쿼트를 할 수도 있습니다. 발의 너비에 따라서도 자극 부위가 조금씩 다릅니다. 한 발에만 부하를 집중해서 런지인지 스쿼트인지 헷갈릴 정도의 불가리안 스플릿 스쿼트도 아주 훌륭한 하체 종합 운동입니다. 그러나 스쿼트는 동작을 익히기 힘든 단점이 있습니다.

스쿼트는 하체 근력을 강화하는 일반적인 운동 중 하나입니다.

적절한 방식으로 수행하면 체중 증가 없이도 근육을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 스쿼트를 하기 전에는 꼭 몸체를 푼 상태로 시작해야 합니다. 허리를 펴고 어깨를 내린 자세로 서서 발을 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 시작합니다. 두 손은 몸 앞에 놓고, 무릎은 발끝과 마춰서 천천히 앉습니다. 이때 무릎을 너무 앞으로 내밀지 않도록 주의해야 합니다. 스쿼트를 할 때 가장 필요한 것은 엉덩이를 뾰족하게 내린 상태를 지속적인 것입니다.

발목과 무릎은 관절 선에 유지된 상태로 천천히 스쿼트 동작을 수행합니다. 최대한 깊이 앉을 수 있는 만큼 앉은 후 천천히 일어납니다. 이렇게 스쿼트를 반복하면 하체 근육이 발달하게 되고 체중 증가 없이도 근육을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 스쿼트는 하체 근력뿐만 아니라 전신 근력을 향상시키는 효과도 있습니다.

허리 통증의 유무

허리에 부담이 많거나 코어 근육이 약해 몸이 무너질 것 같은 분들에게는 하이바 스쿼트를 추천드립니다. 로우바 스쿼트는 상체를 앞으로 기울여 복압을 준 상태로 내려가기 때문에 올라올 때도 허리에 힘을 주며 척추 기립근을 형성하게 됩니다. 이는 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 하이바 스쿼트는 로우바 스쿼트와 비교하여 무게를 수직으로 유지하며 수행하는 자세로, 허리로부터 무게를 덜 받아들이게 됩니다.

이로써 상체와 하체 근육의 균형을 유지하면서 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 무게 중심을 바닥 쪽으로 지속적인 하이바 스쿼트는 허리에 가해지는 부담을 줄여주며, 척추 정렬을 돕는 효과가 있습니다. 하이바 스쿼트는 허리에 부담을 줄이는 함께 코어 근육을 강화하고, 좀 더 안정되는 자세에서 스쿼트를 수행할 수 있는 좋은 선택입니다. 그러나 어떤 스쿼트 자세를 선택하든지 올바른 자세 유지와 천천히 적응해 나가는 것이 중요합니다.

내로우 스쿼트

내로운 스쿼트는 다리를 최대한 좁게 붙여서 수행하는 운동입니다. 스쿼트 효과 남자에게 좋은 운동으로 내로우 스쿼트를 지속적으로 하는 것이 좋습니다. 내로우 스쿼트는 남자의 허벅지 바깥쪽을 자극하고 근육을 생성 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 내로우 스쿼트는 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는데 효과적이고 강한 하체를 만들어줍니다. 하지만 내로우 스쿼트는 다리를 붙여서 운동을 해야 하기 때문에 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

개인마다. 유연성의 차이가 있기 때문 내로우 스쿼트를 수행하기 전에 충분한 연습을 하는 것이 부상을 예방할 수 있는 방법입니다.

운동역학적 차이

스쿼트와 핵 스쿼트가 단지 활용하는 기구의 차이만은 아닙니다. 등을 받치고 하는 핵 스쿼트는 무게 중심이 더 뒤로 간다. 이 두 종목의 차이가 여기서 발생합니다. 기본적으로 모멘트 암의 개념을 이해해야 합니다. 쉽게 말해 힘을 받는 곳에서 거리가 멀수록 부하가 더 커진다는 말입니다. 스쿼트는 중량 부하가 가해지는 지점에서 허벅지보다. 엉덩이가 더 멀다. 그래서 엉덩이둔근을 더 자극합니다. 스쿼트보다. 엉덩이에 모멘트 암이 더 일어나는 운동이 V스쿼트와 데드리프트다.

반면 핵 스쿼트는 중량의 부하가 완전히 엉덩이에 밀착하며, 모멘트 암은 거의 전적으로 허벅지 쪽에서만 발생합니다. 따라서 엉덩이가 과성장하는 게 싫다거나 더 튼튼한 허벅지를 만들고자 한다면 핵 스쿼트도 매우 좋은 보조운동이 됩니다. 물론 기본은 스쿼트다. 이야말로 근전도 검사 결과, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)만 봤을 때 바벨 백 스쿼트보다. 핵 스쿼트가 더 자극이 강한 것으로 나타났다.

자주 묻는 질문