근육을 더 강하게 만드는 교육 방법 건강한 운동 습관

근육을 더 강하게 만드는 교육 방법 건강한 운동 습관

근육손실 없이 운동하는 방법 운동 좀 해보신 분들은 이 이야기를 많이 들으셨을텐데요. 특히나 나이가 들면서 근육손실이 가장 걱정되는 부분이기도 합니다. 쉽고 확실하게 설명해주신 김소형박사님의 영상이 도움이 이 곳에 정리해봤습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요 나이가 들수록 근육의 역할이 중요합니다. 여러 영상에서 제가 자주 강조해 오고 있는 말입니다. 하지만 나이가 들면 근육 잘 안 생겨요. 그리고 잘 빠져버립니다. 마흔이 지나면 우리 모두는 매년 일 퍼센트의 근육을 잃어버립니다.

우리들이 근 손실이다라는 얘기 들어보셨죠? 나이가 점점점점 들수록 근육을 잃어버리는 양, 속도가 점점 빨라집니다. 하지만 이 근 손실은 젊은 사람에게도 또 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 일이 쉽게 일어나기도 합니다.

part대표적인 원리를 알아봅시다

우리들이 운동을 하게될때 가장 기초적으로 알고 있어야 할 것은 일단은 4가지 정도입니다. 1. 나의 체력에 맞게, 하지만 어느정도 힘들정도의 수준으로 운동을 합니다. 2. 운동을 했으면 근육에 상처를 입었다는 것이고, 일정시간 쉬면서 다음 훈련의 텐션을 올리기 위해 회복의 단계를 갖아야 합니다. 3. 근육의 주 성분은 수분단백질무기질 등등입니다. 근육이 회복하려면 당연히 그에따른 상처난곳을 매꿔줄 수 있는 수분, 단백질, 무기질등의 영양소재료를 넣어줘야합니다.

휴식시간 줄이기

많은 연구에서 세트 사이의 휴식 시간이 운동 중 반복횟수보다. 칼로리 소모에 더 많은 영향을 끼친다고 나타났습니다. 리프팅 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이 휴식시간을 3분에서 30초로 줄였을 때 칼로리가 50 이상 더 연소되는 것으로 보인다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 같은 휴식시간을 갖고 반복횟수만 5회에서 10회로 올렸을 때는 7 정도만 칼로리를 더 소모했다고 합니다.

세트 중간에 핸드폰을 보다보시면 많은 시간이 지나가 버리고 휴식시간이 길어져 땀도 식고 호흡도 안정화되어 심박수도 내려가게 됩니다.

이는 이전 세트를 성실히 해놓고 칼로리 소모의 기회를 날려버리는 것과 같습니다. 운동 시작할 때 핸드폰은 가방에 넣어놓고 휴식시간을 1분 이하로 제한해서 운동한다면 많은 땀이 나고 심박수는 높아져 높은 칼로리 소모를 이끌어 낼 수 있습니다.

고강도 간격 운동

체지방 감소와 근육 증진에 효과적인 계획 중 하나입니다. 이 운동은 짧은 간격으로 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 실시하는 방식으로 진행됩니다. 예를 들어, 달리기나 사이클 운동 중에 짧은 시간 동안 고강도로 운동하고, 이후 저강도로 회복하는 패턴입니다. 고강도 간격 운동은 대사를 촉진시켜 체지방을 태우고 근육을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

고중량 세트 추가하기

지방을 태우고 살 빼는 데는 편한 무게와 높은 반복이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 연구에 의하면 좌석 프레스의 경우 10회 반복 가능한 무게로 운동할 때, 5회 반복 가능한 무게로 운동했을 때보다. 약 10 더 칼로리를 소모시킨다고 합니다. 하지만 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 고중량으로 운동할 경우 세트당 12회 반복 가능한 편한 무게로 운동했을 때 보다. 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구도 있습니다.

이는 저중량 고반복은 운동하는 동안 칼로리를 소모하고, 고중량 저반복 운동은 운동이 끝나고 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 저중량 고반복운동과 고중량 저반복 운동을 혼합하여 이용해서 운동 중과 운동 후 칼로리 소모 두 마리 토끼를 모두 잡는 효과를 얻을 수 있습니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 강화하는 효과적인 운동입니다. 아래는 라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하는 방법을 상세하게 설명한 것입니다. 운동 준비 어깨 너비로 맞춘 벤치에 누워서 얼굴을 위쪽으로 향하도록 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 딱 붙이고, 팔은 양쪽으로 편하게 펴 허리를 간편하게 유지합니다. 자세 양손에 덤벨을 들고 팔은 수직으로 향하도록 합니다. 팔꿈치를 고정시키고 손목을 빠른 만듭니다.

동작 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 느리게 내리며 팔을 구부립니다. 손목을 빠른 사용하여 덤벨이 머리 뒤로 내려올 때까지 내립니다. 상완 후면의 근육을 사용하여 팔을 펴고 덤벨을 다시 시작 자세로 올립니다. 팔을 최대한 펴고 상완 후면의 근육을 수축시킵니다. 이 동작을 반복합니다.

자주 묻는 질문